Dieta mediterránea: el camino hacia la salud y la longevidad

La belleza de la dieta mediterránea es que no se trata de una dieta, sino de los principios de una dieta equilibrada.Como regla general, casi todas las dietas implican restricciones severas, es deseable llevarlas a cabo bajo la supervisión de un médico y tener contraindicaciones. La dieta mediterránea es apta para todos, incluidos los niños, las mujeres embarazadas y los ancianos. Incluso si es alérgico o intolerante a ciertos alimentos, estos son fácilmente reemplazados por otros. No tendrás hambre ni estarás estresado. Al contrario, disfrutarás inmensamente de tu comida. No en vano los habitantes de estas regiones gozan de excelente salud y buen humor.

La dieta mediterránea es una forma de vida que te permite estar en buena forma, raramente enfermarte y prolongar tu juventud. Mientras piensa en ajustar la dieta hacia una buena nutrición, estudie los principios de la dieta mediterránea.

En 2010, la dieta mediterránea recibió el estatus oficial de la UNESCO como patrimonio inmaterial de los países mediterráneos: Grecia, Francia, Italia, Marruecos, España, Croacia, Chipre, Portugal.

Si nos dirigimos a la historia, podemos ver que en la cultura alimentaria de la antigua Grecia, y luego de la antigua Roma, ya existían todos los componentes principales de esta dieta. Muchas verduras y frutas, mariscos, aceite de oliva, legumbres, cantidad limitada de carnes y dulces. Es decir, alimentos vegetales ricos en vitaminas, minerales y fibra, proteínas de alta calidad, grasas saludables y carbohidratos lentos. Activan el metabolismo, mejoran la digestión, fortalecen todos los sistemas funcionales del cuerpo, gracias a los antioxidantes, ralentizan el proceso de envejecimiento, aumentan la producción de hormonas de la alegría, promueven la belleza y la armonía. Pero lo más importante es que aún se permiten sentirse bien. Pero el vegetarianismo en los países mediterráneos no está muy extendido, mientras que prácticamente no hay platos a base de carnes rojas, así como platos demasiado pesados.

Científicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard estudiaron los efectos de la dieta mediterránea en la salud y concluyeron que "las tradiciones alimentarias mediterráneas, el ejercicio regular y dejar de fumar pueden prevenir más del 80% de las enfermedades coronarias, el 70% de los accidentes cerebrovasculares y el 90% de la tipo 2 diabetes.

El término en sí apareció en los años 50 del siglo XX, fue introducido por un médico, profesor de la Universidad de Minnesota Ansel Keys. En 1945, aterrizó en Italia con un grupo de soldados estadounidenses. Al observar a los lugareños, Keys descubrió que eran menos propensos a sufrir problemas cardiovasculares y que tenían una esperanza de vida más larga que en su tierra natal. Sugirió, y luego confirmó, que esto era el resultado de un estilo de vida y un sistema de nutrición. Anteriormente, a fines de la década de 1930, el nutricionista italiano Lorenzo Piroddi vinculó por primera vez la nutrición y la susceptibilidad a enfermedades como la diabetes, la obesidad y la bulimia, por lo que se le llama el "padre" de la dieta mediterránea. Y Ansel Keys se quedó en la costa de Italia y vivió hasta los 100 años.

Hagamos una lista de los beneficios de una dieta mediterránea.

Fortalece el sistema cardiovascular. Los ácidos grasos omega del aceite de oliva, nueces, semillas, ciertos tipos de verduras y frutas mantienen los vasos sanguíneos limpios y elásticos.

Previene o trata la diabetes porque la dieta está dominada por alimentos de bajo índice glucémico y casi no se usa azúcar, lo que significa carbohidratos rápidos.

En cada comida se incluyen alimentos ricos en fibra, que aseguran un buen metabolismo, ayudan a reducir el peso sin problemas y mantienen dinámicas positivas en el tiempo, mejoran el estado del sistema nervioso, mejoran el estado de ánimo y estimulan la actividad cerebral.

Muchos alimentos de la dieta mediterránea promueven la síntesis de endorfinas, dopamina, serotonina y triptófano, las hormonas de la felicidad. Esto reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer y la demencia en la vejez.

Charlar con amigos, largas cenas dominicales en familia, hacer un picnic en la naturaleza, cocinar juntos son parte de la cultura de los países mediterráneos, que es útil para introducir en la vida cotidiana para minimizar el estrés y la ansiedad y potenciar la positividad.

Prolonga la juventud y la belleza gracias a los flavonoides y antioxidantes. Reducen el daño causado por el proceso oxidativo, que empeora la condición interna y externa. El selenio, el manganeso, el zinc, las vitaminas A y E hacen que la piel sea firme, el cabello brillante y grueso.

La dieta mediterránea prácticamente no tiene inconvenientes.

Le ayuda a cambiar a una buena nutrición y mejorar su salud. No es de temporada, no está limitado en el tiempo e implica un menú variado. Su único inconveniente es la incapacidad de perder peso rápidamente.

Sin embargo, de hecho, se convierte en un plus. La pérdida de peso dramática es a menudo traumática para el cuerpo: debido a un cambio repentino en la dieta, a una pérdida tangible de la ingesta diaria habitual de calorías, estamos bajo estrés. El organismo reacciona con mala salud, disminución de la fuerza, inmunidad y estado de ánimo, empeoran las enfermedades crónicas o aparecen otras nuevas si no se controla la dieta.

Sí, por un tiempo el peso desaparece rápidamente, pero el cerebro activa el modo de protección contra el posible hambre, e incluso a partir de alimentos bajos en calorías el cuerpo logra almacenar grasa de reserva. Por lo tanto, la mayoría de las veces después del final de la dieta, el peso regresa y, a veces, incluso aumenta.

Esto no sucederá con la dieta mediterránea. No verá cambios rápidos, pero tenga paciencia. Notarás los primeros resultados en unos meses. Debe comer cinco veces al día en porciones pequeñas, para que no sienta hambre y el cuerpo reciba la gama completa de nutrientes necesarios. Gradualmente, una dieta racional reiniciará los sistemas funcionales del cuerpo, el metabolismo mejorará y el peso volverá a la normalidad. Agregue actividad física, al menos largas caminatas, y el efecto será notable.

La lista de productos aprobados es larga. Los nutricionistas los han identificado en una pirámide basada (60%) de fuentes de carbohidratos complejos, grasas de alta calidad y vegetales. Los primeros incluyen cereales integrales, pasta de trigo duro, pan integral, nueces y semillas y legumbres. Los productos de este grupo deben incluirse en el menú todos los días.

Las verduras se presentan en todas las variedades. Busque especialmente verduras de hoja como espinacas y col rizada, y verduras con un mínimo de almidón como berenjena y calabacín, coliflor y brócoli, tomates, pimientos e hinojo. La ingesta diaria de verduras recomendada por la OMS - 6 porciones al día - se basa precisamente en la cantidad de verduras de la dieta mediterránea.

Anteriormente, cuando no existían tecnologías modernas para la conservación de verduras, la cocción se basaba en el principio de estacionalidad. Desafortunadamente, en nuestras condiciones, las verduras de temporada son un placer de corta duración. Hay una solución: utilice verduras congeladas. A diferencia de las importadas, la congelación de choque, que se realiza pocas horas después de la cosecha en el pico de madurez, conserva casi todas las vitaminas que contienen. En invierno y primavera, la frescura de las verduras es una noción bastante arbitraria. Los fabricantes tienen en cuenta el largo viaje y el almacenamiento, por lo que los tratan con productos químicos.

Los garbanzos, las lentejas y los frijoles contienen proteína vegetal completa, un rico complejo de nutrientes y fibra. Se saturan bien y crean una sensación de plenitud durante mucho tiempo. Combinado con legumbres, se pueden preparar una amplia variedad de comidas equilibradas. Las sopas espesas y ricas te mantendrán caliente en climas fríos, y las ensaladas son una excelente opción para la cena. Trate de comer verduras y legumbres para la cena dos o tres veces por semana.

Arroz jazmín con garbanzos, mini brócoli, mini coliflor y aceite de trufa

Ingredientes:

• Garbanzos (garbanzos) Bonduelle 1 lata (310 g).
• Mini brócoli Bonduelle 1 paquete (300 g).
• Mini Coliflor Bonduelle 1 paquete (300 g).
• Arroz jazmín 200 g.
• Albahaca 40 g.
• Curry 1 cucharadita
• Aceite de oliva 20ml.
• Sal al gusto.

Recetas:

1. Cocina el arroz según las instrucciones. Agrega el curry, revuelve.
2. Calentar el aceite de oliva en una sartén y dorar ligeramente la col y el brócoli.
3. Combine el repollo, los garbanzos y el arroz, revuelva. Sal si es necesario. Adorne con hojas de albahaca antes de servir.

La pasta no es mala si se elabora con harina de trigo duro: es baja en calorías, tiene una composición rica en vitaminas y minerales, y es de fácil digestión. Además, la pasta, al igual que el cereal, es una de las principales fuentes de vitamina B. La pasta elaborada a partir de harina sin refinar aporta energía al organismo, por ejemplo, se recomienda comerla antes de la actividad física.

Por supuesto, todos los beneficios se pueden anular si acompaña el plato con una salsa grasosa o lo sirve como acompañamiento de la carne; tal porción no tiene nada que ver con las tradiciones mediterráneas. Las salsas ligeras a base de aceite de oliva, verduras, pescado y marisco serán la elección adecuada para la pasta.

Espaguetis con mini brócoli y piñones

Ingredientes:

• Paquete de brócoli (300 g).
• Espaguetis 250g.
• Piñones 40 g.
• Aceite de oliva 20ml.
• Ricotta 100g.
• Sal al gusto.

Receta:

1. Cocine los espaguetis hasta que estén cocidos al dente.
2. Hierva el brócoli según las instrucciones.
3. Rompe 100 g de brócoli con una batidora. Mezcle con la ricota y el aceite de oliva.
4. Combine la salsa de espagueti y el brócoli restante, sazone con sal y caliente en una cacerola a fuego lento durante 2 minutos.
5. Dorar los piñones en una sartén seca y espolvorearlos sobre los espaguetis antes de servir.

El aceite de oliva, alfa y omega de la dieta mediterránea, es el símbolo gastronómico de esta región. Las aceitunas comenzaron a comerse aquí hace miles de años. Sin tratar, tienen un sabor muy amargo, por lo que han sido salados o extraídos del aceite.

La razón de esto es la sustancia oleuropeína, un compuesto fenólico que, junto con los ácidos grasos omega y la vitamina E, determina los beneficios para la salud de las aceitunas. Los fenoles son poderosos antioxidantes, tienen propiedades antibacterianas y antiinflamatorias y combaten los radicales libres. Los científicos encontraron que de 2 a 4 cucharadas de aceite de oliva por día reducían significativamente el riesgo de enfermedad coronaria.

Conocí una mención de vitamina F, no se sorprenda. Mucha gente no sabe que los ácidos grasos esenciales tienen un nombre común: vitamina F. Son los ácidos archidónico, linoleico y linolénico. El cuerpo humano no los produce y solo los recibe con la comida.

Pero recuerde, no todos los aceites de oliva son iguales. Lo mejor es virgen extra, un aceite prensado en frío producido por medios mecánicos. Su acidez, es decir, el contenido de ácidos orgánicos, no supera el 0, 8%. Durante el proceso de producción, dicho aceite retiene completamente las vitaminas y los antioxidantes; debe almacenarse en botellas de vidrio oscuro a temperatura ambiente. No debe tratarse con calor.

Agregue las aceitunas en cualquier lugar: en ensaladas, sopas, platos principales, tartas, tostadas o en una tortilla. Las aceitunas tienen un sabor salado; con ellos los platos no requieren salazón adicional, lo que reducirá la cantidad de sal consumida. Inspírate en nuestra selección de recetas de aceitunas.

El segundo escalón de la pirámide se refiere a las fuentes de la buena proteína, que representa el 30% en la dieta mediterránea. Parte del cuerpo obtiene proteínas de los alimentos vegetales, la mayoría de pescados y mariscos, yogur natural, requesón, quesos bajos en grasa (los quesos elaborados con leche de cabra y oveja son particularmente populares), carnes blancas (pollo, pavo, conejo) y huevos. Los alimentos de este grupo deben consumirse de tres a cuatro veces por semana.

El pescado se debe comer no solo los jueves, como legó el Libro de Alimentos Sabrosos y Saludables, sino varias veces a la semana. Si elige entre río y mar, elija la segunda y las variedades grasas. Con él, recibirá no solo proteínas, sino también ácidos omega 3, yodo, que rara vez se encuentra en los alimentos, y un excelente complejo de vitaminas: vitaminas A, E, D, C, B. estructura densa de fibras musculares. Por lo tanto, inmediatamente comienzan a ser digeridos, lo que convierte al pescado en un producto dietético ideal.

Hablar de pescado a menudo da lugar a quejas de que es caro y de que es casi imposible comprar un buen pescado. Aclaremos estas fascinantes cuestiones.

De hecho, pocas personas logran comprar pescado fresco. En este caso, al igual que con las verduras, no tema congelar. Observe las reglas para descongelar: en el estante inferior del refrigerador, que tomará de 10 a 12 horas y retendrá todos los nutrientes. Nuevamente, al igual que con las verduras, al comprar, tenga cuidado de que no haya cristales de hielo en el empaque. Son una prueba de que el pescado estaba mal almacenado: no se respetó el régimen de temperatura. Tampoco congele el pescado usted mismo.

El pescado en todos los países es un producto caro, pero también hay una salida. No puede permitirse filetes de salmón o atún, compre variedades más asequibles: bacalao, caballa, salmón rosado, arenque, fletán, solla, paparda, sardinas. En principio, en los países mediterráneos la mayoría de familias cocinan a partir de este tipo de pescados, los platos que los acompañan son muy sabrosos y variados. Mucha gente ignora el atún enlatado, pero en vano: es mucho más económico que el fresco e igual de saludable si no se elabora en aceite, sino en su propio jugo. Cocinar ensaladas con él es un placer: no hay necesidad de molestarse en cortarlas.

Filete de bacalao con elote

Ingredientes:

• Maíz tierno Bonduelle 1/3 lata (140 g).
• Filete de bacalao 200 g.
• Rábano 2 uds.
• Tomates cherry 5 piezas
• Ralladura de limón 2 pizcas.
• Jugo de limón 1 cucharadita
• Todas las verduras al gusto.
• Rúcula para servir.
• Sal y pimienta para probar.

Receta:

1. Seca los filetes de bacalao, quita las espinas con unas pinzas y coloca el pescado en una fuente para horno. Luego espolvorear ligeramente con jugo de limón, frotar con una mezcla de sal y pimienta y ralladura de limón. Hornee a 180 grados durante 15-25 minutos dependiendo del tamaño del filete.
2. Corta la cereza por la mitad, corta el rábano en rodajas. Pica las hierbas.
3. Coloque el filete de bacalao terminado en una fuente para servir. Coloque una guarnición de maíz, tomates, rábanos y hierbas cerca. Adorne con rúcula.

Lo mismo ocurre con los mariscos: no nos enfocaremos en langostas, ostras y langostas, pero echemos un vistazo más de cerca a los mejillones y camarones. Yodo, selenio, zinc, hierro, cobre, magnesio: esta no es una lista completa de los minerales que contienen, así como bajos en calorías. Los camarones son ricos en vitamina B12 (participa en la producción de hemoglobina y en mejillones) en vitamina E, que protege las membranas celulares de la destrucción.

El último 10% incluye carnes rojas, que se recomienda no consumir más de una vez a la semana, grasas animales y carbohidratos simples. Intente cocinar la carne suavemente: guisar o hornear y freír sin aceite, en la parrilla. Sin postres, la vida se ve privada de la dulce alegría, pero siempre elija postres saludables. Use un mínimo de azúcar, la dulzura natural de las frutas, la miel e incluso las verduras es suficiente. Por ejemplo, el maíz tierno es dulce en sí mismo, los postres que lo acompañan son deliciosos y originales, y también puedes comerlo directamente de la caja.

Ensalada de frutas con maíz tierno

Ingredientes:

• Maíz tierno Bonduelle 1 caja (340 g).
• Arándanos 70 g.
• Fresa 70 g.
• Frambuesa 70 g.
• Naranja 1 pieza
• Nuez 80 g.
• Yogur natural 400 ml.

Receta:

1. Pele la ralladura de la naranja. Corta la naranja en rodajas.
2. Escurre la lata de maíz. Combine el maíz y las bayas.
3. Picar las nueces y agregar al yogur, mezclar.
4. Poner la ensalada de frutas con maíz tierno en tazones pequeños, agregar el yogur de nueces. Sirve con una rodaja de naranja.

Finalmente, unas palabras sobre las especias.

Los aromas del calor soleado y los jardines mediterráneos están contenidos en romero, salvia, tomillo, mejorana. El perejil y el ajo son las especias más sencillas y asequibles utilizadas por los chefs de la región durante siglos. Una mezcla de pimienta de Jamaica, hierbas provenzales o italianas llenará los platos de significado y matices interesantes. Además, te permitirán usar menos sal: el brillo de las especias es suficiente para un sabor completo.

Apenas existen alimentos prohibidos en la dieta mediterránea y su lista coincide con la que dan todos los nutricionistas. Se trata de comida rápida y toda la "comida chatarra", productos industriales semiacabados, salsas, dulces con conservantes y potenciadores del sabor.

Bebe mucha agua, no descuides un vaso de vino tinto seco (¡pero no más! ) ¡Y mantente saludable!